Vitamine D is een stof die je lichaam niet kan missen. Toch hebben veel mensen in Nederland een tekort, zonder dat ze het weten. Dat komt vooral omdat we hier weinig zon hebben, en zonlicht is de belangrijkste manier waarop je lichaam deze vitamine aanmaakt. Tussen oktober en april staat de zon te laag om genoeg aan te maken. Dan is het moeilijk om op peil te blijven, ook al eet je gezond.
Wat deze vitamine in je lichaam doet
Je botten en tanden worden sterk met behulp van calcium en fosfaat. Maar die stoffen worden alleen goed opgenomen als er genoeg van dit vitamine aanwezig is. Zonder voldoende opname kunnen botten brozer worden, wat op latere leeftijd leidt tot een verhoogd risico op breuken. Daar stopt het niet: de stof speelt ook een rol bij het afweersysteem. Je lichaam heeft het nodig om infecties te weerstaan en om spieren goed te laten werken. Bij kinderen kan een ernstig tekort zelfs leiden tot rachitis, een aandoening waarbij botten zacht en krom worden.
Tekenen dat je te weinig binnenkrijgt
Een tekort aan deze vitamine geeft niet altijd duidelijke klachten, wat het lastig maakt om te herkennen. Veel mensen voelen zich vermoeid of hebben vage spierpijn, zonder dat ze weten waar het vandaan komt. Anderen merken dat ze vaker ziek worden of dat wonden langzamer genezen. Bij ouderen kan een laag gehalte bijdragen aan spierzwakte en een groter valrisico. Kinderen met een tekort kunnen trager groeien of vaker last hebben van infecties. Alleen een bloedtest bij de huisarts kan aantonen of je gehalte te laag is.
Hoeveel je dagelijks nodig hebt
De Gezondheidsraad adviseert voor de meeste volwassenen een dagelijkse inname van 10 microgram. Voor ouderen boven de 70 jaar geldt een hogere aanbeveling van 20 microgram, omdat hun huid de stof minder goed aanmaakt bij blootstelling aan zon. Zwangere vrouwen en mensen met een donkere huidskleur hebben ook vaker een aanvulling nodig. Je haalt kleine hoeveelheden uit voeding, zoals vette vis, eieren en margarine, maar dat is bijna nooit genoeg. Zeker in de wintermaanden raden instanties zoals het Voedingscentrum aan om een supplement te nemen, vooral voor risicogroepen.
Te veel kan ook schadelijk zijn
Hoewel een tekort het vaakst voorkomt, is het ook mogelijk om te veel binnen te krijgen. Dat gebeurt bijna nooit door zonlicht of voeding alleen, maar wel door langdurig gebruik van hoge doses supplementen. Bij een te hoog gehalte in het bloed kan calcium zich ophopen in het lichaam. Dit kan leiden tot klachten zoals misselijkheid, vermoeidheid, hoofdpijn en in ernstige gevallen nierschade. De veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag. De meeste standaard supplementen bevatten 25 microgram, wat ruim binnen de veilige grens valt. Wil je een hogere dosis nemen, dan is het verstandig om dat eerst te bespreken met een arts.
Veelgestelde vragen
Kan je voldoende binnenkrijgen via voeding alleen?
Via voeding alleen is het moeilijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Vette vis zoals zalm en haring, eieren en verrijkte producten bevatten wel wat, maar de hoeveelheden zijn te klein om volledig in je behoefte te voorzien. Zonlicht en eventueel een supplement zijn daarom bijna altijd nodig.
Hoe lang moet je in de zon zitten om genoeg aan te maken?
Om genoeg aan te maken via zonlicht, is het al voldoende om enkele keren per week ongeveer 15 tot 30 minuten met je gezicht en armen in de zon te zitten. Dit geldt voor de periode van april tot oktober in Nederland. In de wintermaanden staat de zon te laag en maakt je huid nauwelijks iets aan, hoe lang je ook buiten bent.
Hebben mensen met een donkere huidskleur meer kans op een tekort?
Ja, mensen met een donkere huidskleur hebben meer pigment in de huid, waardoor ze minder goed zonlicht omzetten naar deze vitamine. Ze hebben daardoor vaker een tekort, ook in de zomer. Voor deze groep is een dagelijkse aanvulling via een supplement dan ook vaker nodig.
Mag je kinderen ook een supplement geven?
Voor baby’s en jonge kinderen wordt in Nederland standaard een supplement aanbevolen. Borstvoeding bevat weinig van deze vitamine, en jonge kinderen komen vaak niet genoeg buiten. Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse dosis voor kinderen tot vier jaar. Vraag bij twijfel altijd advies aan een arts of verloskundige.
Geef een reactie